Di seguito gli interventi pubblicati in questa sezione, in ordine cronologico.
 
 

Non è una novità l’utilizzo dell’elettrostimolatore come integrazione nella preparazione atletica, ho letto molto a riguardo, sui pro e contro del sistema. Prima di scrivere delle cose ho voluto provarlo direttamente in maniera costante e sistematica. La prima fase di sperimentazione era basata sull’utilizzo di programmi di forza esplosiva, abbinati all’allenamento specifico in bicicletta. Ho provato per qualche settimana, e se devo essere onesto non ho avuto molti benefici in termini di miglioramento delle performances. Forse lo utilizzavo ad intensità troppo bassa, ma oltre a non vedere dei miglioramenti (teniamo presente che un allenamento è quasi sempre valutabile in termini di prestazione: tempo cronometrico, rapporto usato per raggiungere certe velocità etc…) invece qui, con l’elettrostimolatore, non si riesce a percepire quanto uno è migliorato. Per cui ho abbandonato il campo in questa direzione. Un altro programma che ho utilizzato è quello decontratturante, qui invece ho riscontrato una buona risposta e immediata, però se uno ha una buona preparazione difficilmente si troverà con le gambe di legno nel ciclismo, è questo programma è un po’ troppo violento nel massaggio, serve solo in alcuni casi specifici. Infine un programma che ho trovato veramente utile è quello della capillarizzazione, che permette un fresco afflusso di sangue ai muscoli e li ossigena bene (questa è la mia sensazione), utile nei due casi: pre-gara, permette di preparare la gamba e come post gara nei recuperi. Il ciclismo su pista è un tipo di attività violenta, uno sprint di 200 mt. da fermo può indurirti le gambe e non poco, si forma spesso moltissimo acido lattico e tossine, un massaggio (fatto in maniera tradizionale) oppure una seduta all’elettrostimolatore può risolvere il problema, e mentre il primo risulta difficile da attuarsi, il secondo con poche centinaia di euro si può ottenere. Bisogna però abituarsi.

Nei paesi anglosassoni, com'è noto (lo si vede in televisione e al cinema), si utilizza spesso la terapia dello psicologo per risolvere i problemi e vivere in maniera armoniosa con se stessi e con gli altri. Fare agonismo ad alto livello (alto inteso come livello di aspettativa di noi stessi e non in senso assoluto, anche un "amatore" dilettante può volere molto da se stesso e non necessariamente deve essere un'atleta d'elite), può generare dello stress al quale non siamo abituati. Cosa è lo stress alla fine? E' la risposta dell'organismo (fisico e mentale, bisogna vedere l'individuo nell'insieme) ad una serie di stimoli che provengono dall'esterno, che lo pongono in condizioni di allarme. L'allenamento di fatica, pone il fisico allo stress per poi compensare con un miglioramento, così una responsabilità, un obiettivo da superare, stressa la mente e mette in discussione la nostra capacità di reagire. L'ansia è una possibile manifestazione patologica. Invece il termine Peak Performance significa la massima espressione che si può ottenere dalla prova che intendiamo fare. Il mio suggerimento è questo, non aver paura dello stress, saperci convivere, avere la certezza che una volta affrontato un problema e superato, nel bene e nel male, lo si può affrontare di nuovo con maggiore serenità. Mi è capitato di partecipare a gare importati e sentirmi con le gambe bloccate (nel ciclismo si usano le gambe, ma se facessi il tiro con l'arco probabilmente tremerebbe la mano), perchè avevo affrontato l'evento senza la giusta serenità, dagli errori, bisogna imparare. La gara è un "esame", è un momento in cui ci si mette in discussione e genera stress. Non è negativo, lo stress... ricordiamoci che senza stressare il fisico non si migliorano le prestazioni. Bisogna conviverci. Alcune regole che possono tornare utili: non alimentare ulteriori stress rispetto a quelli normali da affrontare, se non stiamo bene con noi stessi, per il lavoro, per la famiglia o problemi diversi, è meglio lasciar perdere e dedicarsi a quelli più importanti. Evitare l'atteggiamento "narcisistico", la preoccupazione della propria immagine sociale, e della supervalutazione del proprio Io, perchè l'egocentrismo non si sposa bene con una tranquillità emotiva e psicologica. Pensare solo a fare un buon lavoro, indipendentemente da quello che gli altri e noi stessi possiamo pensare a giudicare. Non temere mai i giudizi. Un'altra cosa che alimenta lo stress è l'evento imprevisto, quindi cercare la metodicità, usate i materiali che conoscete, alimentatevi come fate di solito, fate del giorno di gara una sequenza di rituali standard che conoscete bene. Anche se però, abituarsi agli "imprevisti" può essere un arma in più. Avete notato come chi ha nella sua vita affrontato più gare di alto livello sappia adattarsi meglio ad ogni situazione e vive con più tranquillità la gara? Gli avversari non devono essere motivo di stress, sia che siano più bravi di noi, sia che siano più deboli. Cosa vuol dire questo: avere il rispetto di tutti, e accettare le sconfitte come le vittorie. Evitare l'atteggiamento tipico della volpe e l'uva (non mi interessa vincere), quella è solo una potenziale invidia irrisolta che si manifesta con la non valorizzazione dell'obiettivo pur di autogiustificarsi. Nell'insieme possiamo dire che non basta solo migliorare la qualità dell'allenamento sul perfezionamento dei materiali e delle tecniche ma anche della mente per ottenere le massime prestazioni, forse l'unico doping (psicologico) che non crea danni ma migliora l'atleta.

Questo articolo è frutto di una traduzione di un testo inglese su un argomento molto interessante per gli atleti agonisti, ovvero la capacità di resistenza allo stress fisico al di sopra delle proprie possibilità. Gli anglosassoni la chiamano “stamina”. Alcune volte mi è capitato di affrontare una gara dura senza la giusta convinzione di poter sfruttare il 100% delle potenzialità, cioè dando solo il 98% anziché il 100%. Anche quel poco che rimane (i valori percentuali sono indicativi) è quello che il mio avversario ha sfruttato per raggiungere il successo. Come si traduce in parole semplici: tirare fino a dopo il traguardo e non fermarsi prima. La prima cosa che viene fuori, dall’articolo in oggetto, è che l’età favorisce l’adattamento psicologico allo stress, cioè invecchiando si regge meglio lo sforzo (a livello psicologico), anche se c’è un decadimento fisico che fa peggiorare le prestazioni. E’ una forma di compensazione naturale. Se il nostro atteggiamento di non accettazione della perdita di tonicità e prestazioni con l’avanzamento dell’età, psicologicamente potrebbe riflettersi anche sulla non-volontà di dare il massimo. Cioè ci si siede e ci auto commisera. Si pensa… siamo vecchi, non ce la facciamo etc... etc… e si inizia anche il declino mentale oltre che fisico. Il confronto con coetanei, risulta così importante, ma è più importante il confronto con noi stessi – le gare amatoriali – viste dal mio punto di vista – sono proprio in questa direzione. La sofferenza, in bici si allena, progressivamente, secondo dopo secondo. Una tecnica è affrontare uno stesso percorso, con uno sforzo progressivo nel tempo, si inizia da poco per riuscire a battere il proprio record (che sia di prestazione con valori indiscutibilmente validi oppure con modesti risultati). Per esempio, un tratto di salita, contare quante pedalate si riesce a tenere ad una certa velocità, oppure la distanza… insomma ognuno si deve costruire il suo record. La capacità di “stamina” è solo rivolta agli agonisti, che hanno effettuato una visita medica presso un centro di medicina sportiva, che sono seguiti da medici… andare fuori soglia per tempi lunghi può essere molto pericoloso per la salute.

Ieri prima uscita con il Forerunner 305, la prima cosa che ho voluto fare è provare ad impostare un allenamento con il Garmin Training Center e poi caricarlo sull'unità Garmin. Ho impostato, su un percorso che conosco bene, una serie di ripetute a diverse frequenze cardiache e velocità, tot chilometri a frequenza X, tot a velocità Y etc..., a tavolino. La connessione dell'unità Garmin 305 è facile, tramite USB. Una volta caricato il programma tipo di allenamento, si parte. Bisogna selezionare sul FR305 l'opzione allenamento e poi partire con lo start. Lui ha due segnalatori acustici che indicano se si è sotto o sopra al valore impostato, non c'è bisogno di stare attenti allo schermo anche se la curiosità è forte, quando di è in perfetta media, lui ha un segnale di verifica. I suoni accompagnano l'allenamento, sono un pò fastidiosi, ma precisi. Ho già capito però che non conviene fare un misto di cardio e velocità nel programma di allenamento, meglio uno di un tipo e uno di un'altro. Finito l'allenamento viene segnalato con un quarto segnale acustico. Quando si è poi a casa, si scaricano nuovamente i dati sul PC e si analizza. Un grafico vi dice quanto avete prodotto, a che livello di intensità e per quanto tempo. Non sbaglia di niente. Se fate le ripetute, si vedono chiaramente sul grafico. In più, alla fine potete anche vederlo su google earth.

Avere uno strumento utile per allenarsi, senza spendere cifre mostruose è oggi possibile, qui il Garmin 305 appena acquistato da Ariaperta Pinerolo, un negozio specializzato in materiale tecnico outdoor. A cosa serve: prima cosa è un cardiofrequenzimetro abbinato ad un GPS, cioè dà la frequenza cardiaca, lo sforzo insieme a dati fisici come velocità istantanea e media. In pratica con uno strumento del genere possiamo già fare un test conconi da soli. Basta partire, aumentare progressivamente secondo i manuali e alla fine viene registrato tutto nella memoria che comodamente su PC possiamo analizzare. E' uno strumento complesso, ma semplice come software proprietario. Altra soluzione è partire dal programma Garmin Training Center ed impostare un allenamento da inserire sul Forerunner, il processo inverso rispetto a quello del test Conconi, qui non parto da una prova reale ma me la costruisco a tavolino e poi devo rispettarla. E' un allenatore virtuale. Oggi il primo esperimento di programmare un'uscita che conosco bene con una serie di ripetute a diverse frequenze di battiti e velocità, tutto questo ottenuto con il Garmin Training Center Software in regalo nella confezione del prodotto.

Il freddo è arrivato! Per quelli come noi che si allenano anche sotto il ghiaccio vediamo alcuni consigli presi quà e là dalla rete. Un suggerimento è quello di coprire bene la testa, punto del corpo nel quale c'è la massima dispersione di calore, soprattutto la fronte. Altro suggerimento utile è quello di coprire bene le gambe e le ginocchia per evitare tendiniti. Naturalmente orecchie, mani e scarpe. Queste non sono certo novità, che sanno tutti anche i bambini, ma molti non sanno che è meglio evitare di fare le "ripetute" farklet, si perchè dopo uno sforzo intenso, si suda e nel periodo di recupero ci si raffredda molto esponendosi a malanni di stagione. Stesso discorso con la MTB, percorsi in salita costante impongono un ritorno in discesa, con il rischio di raffreddarsi troppo. Chi va in montagna conosce bene questo problema, infatti gli alpinisti escursionisti hanno spesso una maglietta di ricambio per la discesa.

Malessere del velocista: tendinite al muscolo tibiale anteriore.
Il muscolo tibiale anteriore si colloca sulla parte anteriore della gamba sotto al ginocchio, serve per estendere le dita dei piedi ed effettuare la flessione dorsale del piede.
I velocisti sono soggetti a questo tipo di stress, poichè 1) lavorano spesso nelle partenze da fermo, da in piedi o seduti, spingendo con una gamba e tirando con l'altra (fase di recupero del pedale), proprio per questa ragione quando si "tira" si sollecita il tibiale. 2) perchè i velocisti lavorano molto di punta durante le volate.
Precauzioni: esercizi di stretching, ci si siede come nella posizione di preghiera dei buddisti, come nella foto, cercando di arretrare con il busto e le spalle (come a ribaltarsi all'indietro) facendo allungare quadricipite e tibiale.

La velocità diminuisce con l'età, ma una buona notizia è che si può arrestare questo questo processo degenerativo.
Un fattore determinante e irreversibile è un calo di massa muscolare e di fibre muscolari (sarcopenia).
Con Il termine sarcopenia si definisce l'insorgenza di una perdita di massa muscolare. Le motivazioni che inducono tale patologia sono molteplici. La sarcopenia può manifestarsi in soggetti sedentari a seguito di un lungo periodo di inattività fisica oppure può accentuarsi semplicemente con l'incorrere della terza età.
Si è visto il calo del 10% di massa muscolare di età compresa tra i 25 e 50 e un ulteriore 45% oltre gli 80 anni.
Con l'avanzare dell'età, si produce anche meno ormone della crescita GH, che porta a una diminuzione dei livelli di sintesi proteica e atrofia muscolare.
Le cattive notizia continuano! Le fibre bianche dei muscoli, che sono la maggior parte delle materie prime preziose per la velocità e la potenza, mostrano un calo molto più marcato rispetto a quelle rosse che sono quelle assegnate dall'organismo per gli sforzi aerobici. Per questo con l'età avanzata se si vuole ottenere delle performances di livello ci si deve indirizzare su attività almeno parzialmente aerobiche.
Anche il livello di creatina scende poichè parallelamente non si produce in maniera naturale l'ormone GH. A maggior ragione nei vegetariani.
Le attività per contrastare questo processo degenerativo sono gli esercizi pliometrici: lavori specifici per il miglioramento della forza esplosiva-elastica.
Potenza= ( forza x velocità ). Solo i pesi non bastano, poichè migliorano solo la forza, ci vuole anche la velocità ed elasticità. La potenza è la massima forza che può essere generata nel più piccolo intervallo di tempo. Dal momento che forza e velocità sono i fattori moltiplicativi che danno la potenza, aumentare un fattore tralasciando l’altro limita lo sviluppo della potenza.
Aumentare la forza senza cambiare la velocità darà risultati limitati o comunque parziali. Altra attività è far lavorare i muscoli in acido lattico per stimolare la produzione naturale di GH attraverso l'interval training.

Vorrei commentare questo argomento dopo aver letto un manualetto molto interessante di una nota ditta che produce e vende integratori alimentari per lo sport ed in particolare il ciclismo. Non faccio nomi per non fare pubblicità. La cosa più interessante è che suddivide il periodo gara in tre fasi: a) energia prima della partenza b) integrazione durante lo sforzo fisico c) il recupero.
Molti anni fa, queste cose erano fatte senza l'ausilio di integratori alimentari, Si faceva una colazione ricca 3-4 ore prima della gara, in corsa ci si portava acqua, qualche bustina di sali (i primi in commercio) panini piccoli con stracchino e miele o prosciutto, qualche zuccherino di canna, marmellatine in gel. A fine corsa una bella mangiata di cose digeribili. Di per sè queste cose vanno bene, ma la scienza applicata alla alimentazione è andata avanti, con il vantaggio che mangiando meno cose e avendo meno cibo sullo stomaco si riesce ad andare meglio in gara.
Cosa consigliano di fare oggi: fase a) pre-gara - si usano barrette energetiche a base di carboidrati e maltodestrine, che hanno una diversa velocità di assimilazione, in modo da fornire energia in maniera modulata a rilascio lento. Una certa quantità di proteine con amminoacidi ramificati. Se prendessimo solo zuccheri li bruciamo subito e non va bene. Alcuni sali come potassio e magnesio servono per equilibrare l'organismo prima dello sforzo. fase b) in gara usare integratori ad alto indice glicemico come la maltodestrine, esistono delle buste di piccole dosi con il tappo richiudibile, e durante le gare non gettate i rifiuti per terra. Nella borraccia va bene far sciogliere dei sali potassio - magnesio - vitamine. fase c) il recupero dell'efficienza muscolare: durante l'attività fisica intensa aumentano gli ormoni catabolici e si riducono quelli anabolici, gli amminoacidi ramificati riducono la produzione dei primi a favore dello stimolo della sintesi di quelli anabolici. Cioè aiutano la ricostruzione delle fibre muscolari. Insieme, nuovamente sali minerali e per contrastare l'eventuale acido lattico deve esserci un pò di bicarbonato che è un alcaloide e riduce l'acidità nel sangue.
Dimanticavo, tutto questo non è doping, si tratta solo di integratori alimentari che servono soprattutto a chi fa gare o sforzi veramente impegnativi.

Il modo in cui noi progrediamo, è dovuto alla presenza di uno stimolo allenante, che agisce “stressando” l’organismo. Il nostro organismo supercompensa e si adatta alla nuova situazione di stress. L’allenamento diventa meno efficace quando muscoli sono stanchi e lo stimolo che fa migliorare le prestazioni non può essere mantenuto al livello massimo, in pratica ci si ferma e non si migliora anzi si peggiora. Inoltre, il sovraccarico muscolare può portare a malesseri fisici: tendiniti, strappi etc… Seguire le seguenti regole generali per garantire che il vostro corpo abbia un adeguato recupero tra gli allenamenti: differenziare il carico di lavoro il più possibile (fare in una seduta di lavoro anaerobico alattacido e anaerobico lattacido attraverso ripetute brevi max 30 secondi) alternare nel giorno successivo un lavoro “aerobico” che prevede andature sostenute per lunghi periodi. Tenete presente che ci vogliono circa 48 ore tra le sessioni prima di recuperare al 100% (molto dipende anche dal grado di allenamento che avete). Mai allenarsi “duramente” il giorno prima di una gara o di un impegno importante, si rimane “svuotati”. Prevedere sempre una fase di defaticamento dopo un allenamento duro, con rapporto agile. Alcune indicazioni pratiche per quanto riguarda i tempi di recupero: un allenamento della resistenza aerobica si recupera in circa 15 ore, un allenamento più breve ma intenso, ripetute e scatti della resistenza anaerobica richiede almeno 24 ore mentre la ricostruzione delle proteine muscolari consumate con lo sforzo avviene in circa 5 giorni. Mai temere che il tempo speso in recupero non serva a farci migliorare. Sappiate che esistono due tipi di recupero: recupero energetico e muscolare, il primo è legato al secondo in quanto quando si è vuotati non si hanno le sostanze per ricostruire i muscoli. Questo caso capita spesso a seguito di allenamenti lunghi impostati sulla resistenza. Il recupero prettamente muscolare invece è legato alle attività anaerobiche. Paradossalmente c’è bisogno di un recupero maggiore in termini di tempo proprio in queste ultime, anche se più brevi ma intense. Date l’importanza adeguata al sonno, durante la notte le funzioni vitali sono tutte rivolte per natura al recupero fisico.

La maggior parte della forza trasmessa da gambe a pedali arriva durante la prima metà della corsa della pedalata. I muscoli che sono attivi in questa fase sono: quadricipiti, glutei e gastrocnemio. Metodo con una gamba sola. Questo metodo, contribuisce a migliorare il lavoro muscolare durante i punti morti della pedalata, e deve essere fatto con un carico moderato (6-7 metri) dopo un buon riscaldamento . Le gambe devono girare a 50-60 giri/min. per una durata di 30 sec. / 1 min. , dopo ogni prova cambiare gamba, dopo ogni cambio di gamba, riposo e uno sprint della stessa durata ma con tutte e due le gambe (95-110 giri al min).
Metodo della salita (5-8%), cadenza bassa (55-65 giri al min.) importante limitare la frequenza cardiaca , non farla salire, bisogna allenare la forza non la resistenza, rapporti lunghi (6-7 metri). E’ importante rimanere seduti durante lo sforzo, questo sviluppa il quadricipite e i glutei. Nel punto morto della pedalata fare gioco di caviglia e tirare in su con la gamba opposta a quella che spinge.
In pianura: usare un rapporto molto lungo, 53 x 13, partenza da fermo, alzarsi sui pedali e partire facendo forza sulle braccia. Come per i pesi espirare durante la spinta ed inspirare nella fase di scarico. Ogni sforzo dovrebbe durare non più di 10 colpi di pedale o da 8 a 12 secondi. Senza far salire le pulsazioni, non serve.
Raccomandazioni: questi metodi valgono solo per chi fa agonismo e vuole incrementare le prestazioni, non vanno bene per i ragazzi (sotto i 16 anni) nello sviluppo muscolare che invece devono crescere come agilità e non potenza, sono lavori che sollecitano moltissimo le ginocchia e i tendini, quindi devono essere fatti dopo una preparazione invernale in palestra o con carichi molto più contenuti, evitare di farlo nel freddo poiché le basse temperature possono far venire tendiniti. Affidatevi per la preparazione comunque ad un allenatore o direttore sportivo che abbia sostenuto l’esame in Federazione Ciclistica Italiana, o un istruttore diplomato in scienze motorie. Insieme allo sviluppo della forza allenare anche l’agilità, la forza da sola non è sufficiente per migliorare le prestazioni.

Parliamo di potenza di gambe è di come aumentarla. Gli sprinter sono i ciclisti che devono maggiormente sviluppare la forza delle gambe, la loro capacità è quella di passare da 0 a 60 km/h in brevissimo tempo e a quella velocità devono rimanerci almeno 12 secondi. Sembra facile ma non lo è affatto. Una tecnica che spesso viene usata sono i pesi in palestra, con lo "squat", alcuni preferiscono lo sviluppo muscolare direttamente fatto in bici. Come si deve fare? Esistono diverse tecniche, ma la logica comune è la "ripetuta", ovvero ci si ferma e si parte a "manetta" per 10/20 sec. per poi mollare e recuperare, con un cardiofrequenzimetro ci si rende conto di come le pulsazioni ritornino alla normalità, io per esempio passo da 165 di massima e ritornano a 120 bpm, andando ai 30 orari. Uno scatto non basta ovviamente, si devono fare delle "serie", intervallando da riposi. E' una lavoro noioso ma aumenta sensibilmente la forza nelle gambe. Questo lavoro può anche essere fatto in salita con rapporti medio-lunghi. Naturalmente bisogna avere i pedali agganciati e con uno tirare e l'altro spingere. Vi assicuro che anche se sono solo scatti di 10/20 sec. vi stancano parecchio e le prime volte dopo una decina smettete perchè siete "svuotati". Utilissime sono anche le partenze da fermo seduti. Le ripetute posso anche servire (fatte su distanze maggiori) per riuscire a tirare rapporti più lunghi e al tempo stesso essere più veloci. Attenzione è assolutamente controproducente per ragazzini in sviluppo muscolare. Se dopo pochi tentativi già vi sentite più forti, sappiate che non è subito la forza che avete aumentato ma solo la capacità di lavoro delle fibre muscolari, ci vogliono dei mesi per aggiungere massa e forza, non poche settimane.

Molti di voi in questi giorni stanno facendo dei test validi per il certificato agonistico per il ciclismo, proprio a questo riguardo abbiamo voluto inserire una semplice tabella per leggere i vostri valori dell Indice di Recupero Immediato (I.R.I.) che viene calcolato durante ECG (elettrocardiogramma) sotto sforzo.  Bisogna precisare che la valutazione ottima non vuol dire che siete dei ciclisti modello o atleti imbattibili, è solo un parametro che indica in quanto tempo dopo uno sforzo recuperate a livello cardiaco ritornando ai battiti normali. Esistono altri parametri più utili che indicano il livello di potenza e consumo di ossigeno, test complessi anche sulla produzione di acido lattico e chi più ne ha più ne metta. Questo IRI però non è una cosa proprio da buttare, anzi... indica il livello di allenamento, il recupero medio, il parametro forse è grossolano come dato ma può servire a capire se durante i mesi freddi si è stati o meno in esercizio. Abbiamo voluto mettere questa tabella perchè tra tutte quelle che ho visto era quella più "severa"  un pò più restrittiva rispetto alla media della popolazione, indicata agli agonisti. 

 

IL CHILOMETRISTA 

Il chilometrista ha soprattutto quella particolare capacità che si evidenzia quando la grande forza volitiva, di proseguire nello sforzo, ha il sopravvento sulla fatica. E' la famosa "stamina" anglosassone; più resistenza psichica che fisica che spinge l'atleta ai limiti di sopportazione sempre più ampi, a scoprire un fisiologico sempre più lontano. La partenza del chilometrista: “la velocità iniziale” Rappresenta la dote fisica fondamentale di questa specialità. Viene genericamente definita come quel complesso di attitudini fisiche che consentono all'uomo di coprire di corsa un determinato spazio nel minor tempo possibile. Nella corsa con partenza da fermo dobbiamo distinguere tre momenti: uno di accelerazione, uno lanciato ed un altro “terribile”di resistenza lattacida. 

Attenzione: questi tre momenti sono influenzati da capacità fisiche diverse e quindi allenate in maniera e con contenuti diversi. Il primo complesso di caratteristiche, che consentono di accelerare, e che definiremo capacità di acquisire rapidamente velocità (il lavoro è tipico degli sprinter puri), interessano assai poco il chilometrista il cui avvio in competizione deve essere controllato e non rabbioso, con una accelerazione potente ma fluida e lunga a tasso ridotto. Una troppo elevata velocità iniziale, porta, invece, un più grande consumo della potente "miscela anaerobica alattacida e lattacida", con la grave conseguenza di riversare nei muscoli, troppo presto, una grande quantità di lattato che crea difficoltà al dinamismo del lavoro muscolare, rendendo meno efficace la prosecuzione. Per correre la seconda parte rimane ben poco carburante potente e la "miscela" si arricchisce di energia aerobica a basso "numero di ottani" che le fibre lente, inesorabilmente interessate, producono. La velocità crolla vistosamente, l'atleta perde molto più di quanto ha guadagnato velocizzando la prima parte, rendendo folle e scriteriato il tentativo. Quelli di ripartizione sono i peggiori errori che questo specialista può commettere poiché non solo rischiano di vanificare gl'impegni nell'allenamento, in conseguenza dei dubbi che l'inadeguato rendimento fanno sorgere sulla sua utilità ed efficacia, ma oltretutto comportano una così spiacevole sensazione di malessere generale, alla fine della gara, da lasciare dannose memorie per lungo tempo. Accelerazione: la forza e agilità Sono i fattori o la causa che determina l'acquisizione ed il mantenimento della velocità. Le espressioni che influiscono maggiormente sulle capacità di accelerazione sono: quella "massima dinamica" (forza massima dinamica: sollevamento di un carico massimale, un peso da fermo) e” l’agilità”. Sotto l'aspetto biochimico, data l'alta intensità e la brevità dello sforzo (60" circa), si tratta di una resistenza che si manifesta in conseguenza della utilizzazione di energia di risintesi dell'ATP di tipo anossidativo, proveniente dalla degradazione del glicogeno che si definisce "anaerobica lattacida", poiché il prodotto finale di tale fenomeno fermentativo è acido lattico, o ancor meglio, lattato (un suo sale). La limitazione alla prosecuzione dello sforzo, in questi casi, non è ancora ben chiaro se dipenda dalla impossibilità della muscolatura a sopportare alte acidità o dalla difficoltà della stessa a produrne, o se, invece, non siano responsabili due motivi collegati. Siccome tale fenomenologia di produzione di energia si svolge nelle fibre veloci, se ne deduce che il chilometrista anche per questo motivo deve possedere un'alta percentuale di queste fibre (nei quadricipiti soprattutto) che sono poi le sole capaci di esprimere quella forza "veloce" cui sopra è stato fatto cenno. Da questa considerazione si possono trarre tre deduzioni: la prima è che qualsiasi sprinter possiede le capacità (cioè il motore) per correre il chilometro con ottimi risultati, solo che sussistano quei pre­supposti psichici di "stamina" e quelli tecnici di facilità di corsa, per realizzare andature veloci ed economiche; la seconda è che la miscela energetica che il chilometrista usa per la sua prestazione è assai povera di energia aerobica, essendo questa prodotta dalle fibre lente che questo specialista dovrebbe possedere in percentuale bassissima; la terza, conseguente alla precedente, è che il corridore chilometrista non deve utilizzare, come mezzo allenante corse di durata, che attingano all'energia aerobica, ma mantenersi, come limite più basso su intensità di corsa che si spingano appena oltre la soglia anaerobica, per essere certi di interessare solamente le fibre veloci. Qualora non si tenesse presente questo consiglio che si da soprattutto gli atleti di alta qualificazione, si rischierebbe non solo di allenare in prevalenza le fibre lente, ma anche di cambiare la cinetica metabolica di quelle veloci, e di trasformare quelle intermedie in lente. Fanno eccezione a questo indirizzo i giovanissimi che possono e debbono utilizzare, come uno dei tanti mezzi dell'allenamento, anche la corsa continua di tipo aerobico, se non diventa un'abitudine troppo marcata. Del resto applicazioni estemporanee di questo lavoro, non possono che giovare al giovane in pieno sviluppo. Il chilometrista utilizza il 30% del combustibile (energia muscolare) dal sistema anaerobico alattacido (fosfati -fosfocreatina), 55% da anaerobica lattacida (glycolytic) e il 15% dal sistema aerobico. Fisiologicamente il metodo migliore per incrementare la potenza anarobica è quello delle 'prove ripetute su brevi distanze', dai 50 ai 100 m.) con scatti potenti molto veloci e con un recupero abbastanza lungo (varia dal grado di allenamento del soggetto) proprio per far fronte a prestazioni che richiedono uno sforzo così elevato. 

LA RIGENERAZIONE DEL SISTEMA DEI FOSFATI 

il sistema anaerobico alattacido, che permette di eseguire gesti alla massima potenza ma per pochi secondi, viene rigenerato completamente in 2-3 minuti. L'andamento evidenzia che dopo 30" si determini già il 50% del recupero di energia, dopo 60" il 75%, dopo 2' più del 90% e dopo 3' si arriva praticamente al 100% del recupero di energia. Inserire una pausa di recupero tra gli esercizi a potenza massimale e submassimale permette di rigenerare le scorte di fosfati, quindi ritardare la fatica dovuta alla diminuzione dei substrati energetici utilizzati durante l'esercizio e all'eventuale accumulo di acido lattico. Ricordiamo che la sintesi ATP-PC durante la fase di recupero avviene tramite il sistema aerobico, mentre la fosfocreatina indirettamente, grazie all'idrolisi di una parte di ATP che fornisce l'energia per la sintesi della PC. L'importanza del sistema aerobico nel ripristino delle scorte di fosfati si evidenzia con l'aumento del consumo di ossigeno durante la fase di recupero post-esercizio prima del ritorno ai valori basali ( pagamento del debito di ossigeno) che si avevano prima dell'allenamento. 

LA RIGENERAZIONE DEL GLICOGENO MUSCOLARE 

la risintesi di glicogeno, che entra a far parte del sistema aerobico e anaerobico, dipende da tre fattori fondamentali: la durata dell'esercizio, l'intensità dell'esercizio, l'alimentazione post seduta di allenamento. Dopo l'esercizio lattacido di breve e alta intensità (intermittente) è possibile rigenerare un'importante quantità di glicogeno anche senza assunzione di cibo entro le prime due ore dopo la fine dell'esercizio. Non viene richiesta una dieta di carboidrati superiore alla norma e la completa rigenerazione è molto più veloce che nelle restanti. Quando l'attività fisica ha impegnato prevalentemente il sistema lattacido, per il recupero completo sarà necessario il totale smaltimento dell'acido lattico. E' stato dimostrato che l'acido lattico prodotto da esercitazioni massimali viene rimosso dal circolo ematico più velocemente se il recupero avviene in modo attivo: un'attività blanda pare abbassi il tempo di smaltimento a circa un'ora. Da esperienze condotte a Barcellona dal dott. Remando A. si è visto che la quantità di lattato ematico dopo una competizione di 1000 metri (sforzo abbondantemente esaustivo per valutare la capacità lattacida) era minore di quella rilevata dopo un test (Vittori) consistente in due prove di 500 metri corse con 2' d'intervallo, per realizzare il miglior tempo medio. Si può forse ipotizzare, allora, che la limitazione a proseguire la corsa con efficacia dipenda più dalla dinamica di produzione del lattato che da altro, se il suo valore più elevato si riscontra quanto l'accumulo avviene più lentamente ed in tempi successivi e non in una unica rapida soluzione. Tecniche che stimolano una grossa produzione di acido lattico sono cosa buona e giusta per chi vuole aumentare la propria massa muscolare. L’acido lattico fa sì che il pH del sangue diminuisca e a questo fenomeno si associa un notevole aumento di secrezione del GH. L’accumulo di acido lattico è interessante anche perché essendo il glicogeno il suo substrato energetico, nel momento in cui il muscolo supercompenserà si avrà una reazione inversa durante la quale si avrà produzione di glicogeno che andrà a rimpinguare le scorte muscolari dando così fenomeno di ipertrofia. Un po’ di lattato sfugge alla distruzione nel sangue e passa nei ********* dove stimola la produzione di testosterone. Infine l’acido lattico a livello muscolare attiva l’androstenedione trasformandolo in testosterone pronto all’uso, cosa non da poco visto che il testosterone di solito viene inattivato al 90% dalle SHBG e dall’albumina a livello circolatorio, con relativa difficoltà ad arrivare a livello muscolare. Si ha grossa produzione di acido lattico quando si effettuano esercizi alla massima potenza per un periodo di tempo compreso tra 1 e 3 minuti. 1) utilizzo di carichi pesanti con recuperi brevissimi in modo da non dar modo al corpo di smaltire l’acido lattico accumulato. 2) carico medio-alto ripetizioni elevatissime. Ad esempio si può arrivare anche a fare 100 reps con piccolissime pause quando non si riesce più a proseguire. 

INTERVAL TRAINING 

E’ un metodo di allenamento che prevede l’impegno fisico sempre su distanze, ma rispetto alla seduta di ripetute brevi si deve dare più enfasi alla quantità che non alla qualità. I ritmi di corsa sono quindi meno veloci rispetto alle ripetute brevi, e più corti devono essere anche i tempi di recuperi. La pausa tra le prove dev’essere pari alla durata della fase di lavoro, ed il recupero dev’essere fatto pedalando a ritmo lento. Il metodo classico dell’interval training (friburghese) prevede che non si riparta prima che la frequenza cardiaca sia scesa a 120 battiti al minuto. Questo riferimento è certamente utile per chi si avvicina per le prime volte al metodo di allenamento intervallato.