La maggior parte della forza trasmessa da gambe a pedali arriva durante la prima metà della corsa della pedalata. I muscoli che sono attivi in questa fase sono: quadricipiti, glutei e gastrocnemio. Metodo con una gamba sola. Questo metodo, contribuisce a migliorare il lavoro muscolare durante i punti morti della pedalata, e deve essere fatto con un carico moderato (6-7 metri) dopo un buon riscaldamento . Le gambe devono girare a 50-60 giri/min. per una durata di 30 sec. / 1 min. , dopo ogni prova cambiare gamba, dopo ogni cambio di gamba, riposo e uno sprint della stessa durata ma con tutte e due le gambe (95-110 giri al min).
Metodo della salita (5-8%), cadenza bassa (55-65 giri al min.) importante limitare la frequenza cardiaca , non farla salire, bisogna allenare la forza non la resistenza, rapporti lunghi (6-7 metri). E’ importante rimanere seduti durante lo sforzo, questo sviluppa il quadricipite e i glutei. Nel punto morto della pedalata fare gioco di caviglia e tirare in su con la gamba opposta a quella che spinge.
In pianura: usare un rapporto molto lungo, 53 x 13, partenza da fermo, alzarsi sui pedali e partire facendo forza sulle braccia. Come per i pesi espirare durante la spinta ed inspirare nella fase di scarico. Ogni sforzo dovrebbe durare non più di 10 colpi di pedale o da 8 a 12 secondi. Senza far salire le pulsazioni, non serve.
Raccomandazioni: questi metodi valgono solo per chi fa agonismo e vuole incrementare le prestazioni, non vanno bene per i ragazzi (sotto i 16 anni) nello sviluppo muscolare che invece devono crescere come agilità e non potenza, sono lavori che sollecitano moltissimo le ginocchia e i tendini, quindi devono essere fatti dopo una preparazione invernale in palestra o con carichi molto più contenuti, evitare di farlo nel freddo poiché le basse temperature possono far venire tendiniti. Affidatevi per la preparazione comunque ad un allenatore o direttore sportivo che abbia sostenuto l’esame in Federazione Ciclistica Italiana, o un istruttore diplomato in scienze motorie. Insieme allo sviluppo della forza allenare anche l’agilità, la forza da sola non è sufficiente per migliorare le prestazioni.

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